L'alcohol en si no engreixa.Unsplash/Lea Bohland

Pots beure alcohol sense sabotejar la teva pèrdua de greix o els guanys musculars, o la copa casual de vi o cervesa et deixarà flac?

És una pregunta que fa que la majoria de la gent pregui per un SÍ però esperant un no.

La veritat està en algun punt intermedi. D'una banda, l'alcohol té alguns efectes perjudicials, però aquests efectes es poden minimitzar per permetre-vos incloure l'alcohol a la vostra dieta sense sabotejar el vostre progrés.

Personalment, no bec sovint, però de tant en tant en gaudeixo. Sabeu, aquella cervesa ben freda a la primera barbacoa de la temporada? Això és una cosa que espero activament.

No hi ha dubte que beure és un ritual cultural, entrellaçat amb sentiments de relaxació i alegria en companyia d'amics i familiars. De fet, per a molts, beure està profundament associat amb la connexió a nivell emocional, ser capaç de ser un mateix i deixar que l'estrès del món es desfés, encara que sigui per un moment.

És més que alcohol o una beguda, és el panorama general, el moment i l'experiència que l'acompanya. Per tant, quan us diuen que el vostre nou pla d'entrenament i dieta requereix reduir tot l'alcohol tot el temps, no és estrany que vulgueu retrocedir.

No et diré que has de ser absent.

signe del 27 de febrer

Entenc la pressió de les situacions socials on és gairebé una obligació prendre una copa, una convenció social, si voleu. S'espera que beguis, així que ho fas.

Dir que no beguis fa que sembli fàcil, i, en principi, ho és, però la vida rarament és tan tallada i seca. L'alcohol no sempre és beure i vomitar en un racó; per a molts és un alliberament o una escapada que es gaudeix amb moderació.

A més d'explorar la investigació i exposar els fets Et proporcionaré un pla d'acció per utilitzar els dies que vulguis beure, per tal de minimitzar els efectes negatius de l'alcohol i mantenir-te en el bon camí per assolir els teus objectius.

Què passa quan beus?

Quan consumeixes alcohol, entra a l'estómac i l'intestí prim, on es transporta als vasos sanguinis i passa al torrent sanguini. En aquest procés, aproximadament el 20% de l'alcohol s'absorbeix a través de l'estómac i el 80% restant és absorbit per l'intestí prim.

L'alcohol és metabolitzat pel fetge, on els enzims el descomponen en acetat.

Com afecta l'alcohol a la teva salut?

L'alcohol sovint s'associa amb una mala salut i un ràpid augment de pes. Tot i que hi ha alguns efectes negatius, la investigació demostra que no tot és dolent i que beure alcohol té alguns beneficis per a la salut.

De fet, s'ha demostrat que consumir 1-2 copes unes quantes vegades a la setmana millorar la sensibilitat a la insulina , reduir el risc d'hipertensió , donar suport a la salut cardiovascular ( 1 , 2 ) i fins i tot millora lleugerament el teu sistema immunitari.

No us proposo beure cada dia, però vull mostrar-vos que beure alcohol té alguns beneficis. Sens dubte, és més saludable beure de tant en tant que mantenir-se absent.

Què significa això per a la pèrdua de greix?

L'alcohol té 7 calories per gram, que és gairebé el doble que les proteïnes i els carbohidrats (que fan 4 calories per gram), i no gaire lluny dels greixos (9 calories per gram).

No obstant això, la investigació mostra que, a causa de l'alt efecte tèrmic de l'alcohol, la quantitat real metabolitzada pel cos és d'aproximadament el 80 per cent, fent que el recompte de calories sigui més proper a les 5,5 kcal per gram.

Com s'ha esmentat anteriorment, quan es consumeix alcohol, és processat pel fetge i descompost en una substància anomenada acetat. L'acetat és tòxic i, com a resultat, el teu cos prioritza la metabolització de l'alcohol per sobre de tot.

Per tant, la digestió de greixos, hidrats de carboni i proteïnes s'aturarà fins que tot l'alcohol s'hagi eliminat del cos. A estudiar va investigar fins a quin punt el consum (agut) d'alcohol inhibeix l'oxidació de greixos, hidrats de carboni i proteïnes.

Aquest estudi va trobar que l'oxidació total del greix corporal es va reduir en un 79 per cent, l'oxidació de proteïnes es va reduir en un 39 per cent i l'oxidació dels hidrats de carboni es va abolir gairebé completament.

Tenint en compte això, probablement us preguntareu com et farà l'alcohol gras.

Aquesta és la veritat: tot i que l'alcohol tendeix a provocar un augment de la ingesta d'aliments (probablement mitjançant la millora dels efectes gratificants a curt termini dels aliments), l'alcohol en si no és necessàriament el principal contribuent a l'augment de pes. Els investigadors donen més pes a la personalitat d'un individu i a les preferències habituals de begudes. ( 1 , 2 )

Per tant, si beu begudes altes en calories cada nit amb un excés moderat, probablement augmentareu de pes. Per no parlar, la vostra decisió quan està borratxo no serà exactament del 100 per cent, de manera que tendiràs a menjar en excés i a beure en excés, la qual cosa comportarà un ràpid augment de pes si es fa amb regularitat.

Tanmateix, si beu begudes baixes en calories amb menys freqüència, és probable que l'alcohol no contribueixi a l'augment de pes. Recordeu que l'alcohol suprimeix l'oxidació dels greixos, la qual cosa permet al vostre cos emmagatzemar greixos i hidrats de carboni més fàcilment, però la conversió d'alcohol en greix és mínima.

Què significa això:

• Si beu alcohol i tens un excés de calories augmentaràs de pes
• Si beu alcohol però es manté amb un dèficit calòric, perdràs pes

Això es correlaciona amb la major part de la investigació : L'evidència experimental de diversos estudis metabòlics va mostrar una supressió de l'oxidació de lípids per part de l'alcohol i, per tant, la millora d'un balanç positiu de greixos. El greix no oxidat es diposita preferentment a la zona abdominal. L'evidència metabòlica experimental suggereix que el consum de quantitats moderades d'alcohol s'ha de tenir en compte en l'equació del balanç energètic i pot representar un factor de risc per al desenvolupament d'un balanç energètic positiu i, per tant, l'augment de pes.

L'alcohol en si no engreixa; són tots els aliments rics en calories que menges amb abandonament quan estàs begut els que engreixen (és a dir, un excedent de calories).

En aquest pla d'acció, mirem exactament com beure amb el mínim detriment dels vostres objectius.

Com afecta l'alcohol a la construcció muscular?

La investigació demostra que un atac agut de ingesta moderada d'alcohol no ho fa accelerar el dany muscular induït per l'exercici i també no afecta la força muscular .

Bones notícies fins ara, però aquesta no és la història completa. Per obtenir una imatge completa de com l'alcohol afecta la construcció muscular, hem de mirar l'impacte que té sobre la testosterona, la recuperació i el rendiment.

Saltem directament.

Alcohol, testosterona i síntesi de proteïnes

Us equivoqueu pensant que una gota d'alcohol eliminarà la vostra testosterona, arruïnarà les possibilitats que tingueu de construir músculs i us tornarà a convertir en un nen feble.

zodíac del 14 d'agost

L'alcohol sovint es promociona com un assassí de la testosterona i un greu no-no a la indústria del fitness, però és tan dolent com et fan creure?

Un estudi va realitzar un estudi crossover aleatoritzat, controlat per la dieta, [amb] 10 homes de mitjana edat i 9 dones postmenopàusiques, tots aparentment sans, no fumadors i bevedors d'alcohol moderats. [Van] consumir cervesa o cervesa sense alcohol amb el sopar durant dos períodes successius de 3 setmanes. Durant el període de la cervesa, la ingesta d'alcohol va ser de 40 i 30 g per dia per a homes i dones, respectivament.

Al final de l'estudi, els investigadors ho van registrar només hi va haver una disminució del 6,8 per cent de la testosterona per als homes i no es va mesurar cap reducció per a les dones.

Posem-ho en perspectiva: es considera que una beguda és d'uns 15 g, la qual cosa significa que aquests participants estaven consumint 2-3 begudes al dia durant almenys tres setmanes. Després de tot això, els nivells de testosterona d'alcohol disminueixen un 6,8 per cent per als homes i gens per a les dones.

Un altre estudi va donar a vuit voluntaris masculins 1,5 g d'alcohol per kg de pes corporal, amb una mitjana de 120 g o deu cerveses durant un període de tres hores.

Això va provocar una caiguda de la testosterona del 23 per cent entre 10 i 16 hores després de començar la beguda.

Què vol dir això?

Bé, crec que podem dir amb tota seguretat que, tret que vagis a beure excessivament amb regularitat o en algun tipus de retir d'alcohol de tres setmanes, les begudes ocasionals després de la feina no interferiran amb la teva construcció muscular.

Què passa amb la síntesi de proteïnes?

lliures sign

La investigació aquí és força limitada i l'estudi principal que vaig trobar es va fer amb rates.

Tanmateix, l'estudi va trobar que l'alcohol reduïa la taxa de síntesi de proteïnes, però és difícil dir de manera concloent què significa això per als humans; podria ser una indicació de la capacitat de l'alcohol per disminuir la síntesi de proteïnes en humans, però podria significar res.

Després d'investigar més, vaig trobar un estudi addicional que va mesurar l'efecte d'una barreja de proteïnes i alcohol sobre la síntesi de proteïnes després de fer exercici.

A l'estudi, vuit homes van realitzar el següent entrenament:

• 8 x 5 repeticions d'extensió de cames amb el 80 per cent del seu màxim d'1 repetició
• Cicle continu de 30 minuts al 63 per cent de la seva potència màxima
• Intervals d'alta intensitat en una bicicleta que consisteixen en sprints de 10 x 30 segons al 110 per cent de la seva potència màxima de sortida

Immediatament després dels seus exercicis, i de nou quatre hores després de fer exercici, van consumir un dels següents:

• 500 ml de proteïna de sèrum de llet equivalent a 25 g de proteïna
• Alcohol del valor d'1,5 g per kg de pes corporal (aprox. 12 begudes) co-ingerit amb proteïnes
• Una quantitat energèticament igualada d'hidrats de carboni (25 g de maltodextrina) amb alcohol

A més, els participants també van menjar un àpat abundant en carbohidrats (1,5 g per kg de pes corporal) dues hores després de fer exercici.

Els resultats van mostrar una disminució de la síntesi de proteïnes tant per al grup d'alcohol i proteïnes (24%) com per al grup d'hidrats de carboni i alcohol (37%).

Tanmateix, és difícil saber fins a quin punt la síntesi de proteïnes s'afectarà en beure alguna cosa més propera a una quantitat 'normal', en lloc de les 12 begudes excessives utilitzades a l'estudi. Es podria imaginar que el grau en què es redueixen les taxes de síntesi de proteïnes seria menor.

En qualsevol cas, cal més investigació.

En aquest moment, una conclusió lògica seria que el millor és evitar beure després de l'entrenament, i si vas a beure després de l'entrenament has de mantenir el nombre de copes al mínim. Si feu això, és probable que l'impacte en la síntesi de proteïnes sigui baix.

Alcohol, recuperació i rendiment

Com afecta l'alcohol el teu rendiment i la teva recuperació?

Un estudi va mostrar una pèrdua de producció de força i una recuperació deteriorada després de consumir alcohol.

Tanmateix, no podeu posar gaire valor en aquest estudi, ja que els participants van realitzar 300 contraccions excèntriques màximes, que és un règim d'entrenament brutal i una metodologia poc probable per a l'espectador mitjà del gimnàs.

És segur dir que un volum tan boig, especialment amb repeticions excèntriques, serà difícil de recuperar, independentment de la ingesta d'alcohol.

Un altre estudi va trobar una reducció de l'emmagatzematge de glucogen amb alcohol agut (1,5 g per kg per a un total de 110-120 g per participant) consum després de l'exercici.

Però, de nou, els participants van ser sotmesos a entrenaments durs que consistien en dues hores de ciclisme contínues seguides de quatre esprints de 30 segons amb dos minuts de recuperació entremig. La ingesta d'alcohol va tornar a ser excessiva i tres participants van haver de retirar-se de l'estudi a causa dels vòmits.

Què significa això per a tu?

A menys que tingueu pensat aixafar un nombre ridícul d'excèntrics, fer gestes de llarga resistència i beure més de 10 copes, res d'això realment s'aplica a vosaltres. Això no vol dir que tingueu llibertat per consumir més de 6 begudes i espereu estar fresc i preparat, però relaxar-vos amb 1 o 3 copes de tant en tant està bé i tindrà poc o cap impacte en la vostra recuperació.

El vostre pla d'acció de consum social

A continuació es mostren els passos exactes que podeu fer per gaudir d'unes quantes begudes sense un excés de greix. Tanmateix, tingueu en compte que aquest pla és ineficaç i no us pot ajudar a perdre greix ni a conservar múscul si beu massa sovint.

Us recomano que utilitzeu aquest pla com a màxim un cop a la setmana.

PAS 1: Sapigueu quan beuràs, ja que posar en marxa aquest pla serà impossible amb el moment de beure.

PAS 2: El dia que vas a beure, intenta mantenir el teu greix entre el 5 i el 10 per cent de la teva ingesta calòrica diària (o 0,3 g per kg).

PAS 3: Mantingueu els carbohidrats al 10-15 per cent de la vostra ingesta calòrica diària (o 1,5 g per kg). Obteniu els vostres carbohidrats de verdures.

PAS 4: Menja moltes proteïnes; com a mínim assolir el vostre objectiu diari habitual de proteïnes. Seguiu les fonts magres, ja que això mantindrà el greix baix, alhora que ajuda a la sacietat.

PAS 5: Quan beu, seguiu les opcions baixes en calories, com ara vi blanc sec o licors clars amb una batedora de dieta.

valor net de molly jong-fast

PAS 6: No et tornis boig; res us salvarà d'un afartament total. Coneix els teus límits i no deixis que una nit afecti els propers 2 o 3 dies.

Resumint

La forma física és el que fas el 90 per cent del temps. No us preocupeu si us defalleixeu en la vostra dieta, us dediqueu en excés o beveu massa de vegades. En lloc d'espirar cap a una caiguda negativa i plena de vergonya amb dejunis i restriccions durant tot el dia, només centreu-vos en tornar a la vostra rutina normal el més aviat possible.

Intenta reflexionar i entendre per què va passar. Potser estaves especialment esgotat i la força de voluntat era baixa, potser estaves celebrant alguna cosa... sigui quin sigui el motiu, si pots entendre-ho i seguir endavant, aniràs bé.

En resum: tret que beguis cada dia durant períodes prolongats o beguis amb poca freqüència però excessivament, l'efecte sobre la pèrdua de greix o l'augment de múscul no serà significatiu.

Theo és el fundador de Aixecar Aprendre Créixer , un bloc que t'ajuda a construir el cos dels teus somnis sense renunciar al teu estil de vida. Amb un enfocament a aixecar peses pesades i menjar els aliments que gaudeixes, Theo t'ajuda a assolir els teus objectius i estimar el teu viatge. Uneix-te a una comunitat creixent de persones amb idees afins i obteniu les eines que necessiteu per construir el cos que voleu.