Molts de la indústria del fitness tendeixen a exagerar les necessitats reals de proteïnes, sovint en una quantitat innecessària que no fa cap diferència en la vostra taxa de guany muscular o pèrdua de greix, i pot ser perjudicial a la llarga.Unsplash/David Lezcano
No hi ha cap gimnàs al món que no vengui algun tipus de suplement proteic.
Internet n'està obsessionat, la qual cosa vol dir que probablement n'estàs obsessionat, i no et culpo. Com pots no ser-ho? T'ha venut el somni que les proteïnes poden proporcionar guanys musculars i magra incalculables.
Et diuen que més és millor.
Més proteïnes = més progrés.
Tens raó en pensar això?
Segons la meva experiència, la gran quantitat de desinformació esbiaixada significa que cap de nosaltres mai ha tingut una oportunitat.
zodíac 2 d'abril
Sé que no ho vaig fer mai.
Quan vaig començar a entrenar, vaig pensar que els batuts de proteïnes eren tan importants com els meus entrenaments.
Els vaig tombar en nom de la grandesa, descuidant la ingesta adequada de greixos i carbohidrats. La quantitat de diners que vaig gastar en clares d'ou, batuts de proteïnes i carn era obscena, però ho vaig fer de totes maneres en la recerca de la salut i la forma física.
Vergonya per seguir-me a cegues.
28 de novembre del zodíac
Només cal fer una cerca ràpida a Google per veure:
- Hi ha molta informació sobre aquest tema
- La ingesta diària recomanada de proteïnes variarà molt depenent de qui li demaneu
- Pot ser una mica aclaparador i confús intentar tallar la BS
Avui deixarem la merda a un costat, perquè sàpigues d'una vegada per totes què has de fer.
Molts de la indústria del fitness tendeixen a exagerar les necessitats reals de proteïnes, sovint en una quantitat innecessària que no fa cap diferència en la vostra taxa de guany muscular o pèrdua de greix i pot ser perjudicial a la llarga.
Ja veieu, consumir més proteïnes de les necessàries deixa menys espai tant per als hidrats de carboni com per als greixos, que tenen un paper igual d'important.
Els hidrats de carboni són la nostra font d'energia primària, necessària per a l'activitat física, el cervell i la funció dels òrgans. Els carbohidrats també són importants per a la salut intestinal i l'eliminació de residus.
El greix és combustible de reserva quan els hidrats de carboni no estan disponibles. El dia a dia, el greix s'utilitza per absorbir i emmagatzemar certs nutrients vitals —s concretament, vitamines liposolubles.
Per què s'inflen les necessitats de proteïnes?
- La influència dels culturistes professionals en la indústria del fitness convencional. L'ús d'esteroides permet als culturistes processar moltes més proteïnes que l'aixecador de peses recreatiu.
- La idea que més és millor. Les proteïnes són vitals per construir i preservar el múscul, així que assumim erròniament que com més consumim, millors seran els nostres resultats.
- El poder de les empreses de complements a la indústria. Tenen un clar incentiu financer per tergiversar la quantitat de proteïna necessària diària.
Per què hem de menjar proteïnes?
Les proteïnes són els components bàsics del teixit del cos i també poden servir com a font de combustible. La proteïna proporciona quatre calories per gram, que és el mateix que a hidrats de carboni i molt menys que greix , que aporta nou calories per gram.
La proteïna està formada per cadenes de aminoàcids que es pot categoritzar com a essencial , és a dir, el cos no els pot produir i cal obtenir-los a través de fonts d'aliments.
La proteïna és un component estructural important del múscul del cos i s'utilitza per construir i reparar el teixit muscular.
millors llocs per allotjar-se als llacs finger ny
Quantes proteïnes necessites per construir múscul o perdre greix?
La quantitat òptima de proteïna diària per dia és de 0,6 a 1,0 gram per lliura de pes corporal total, depenent del vostre objectiu d'entrenament.
Nota: jo Si teniu sobrepès o obesitat, les vostres necessitats de proteïnes estaran exagerades i haureu d'utilitzar 0,8 g per objectiu de pes corporal.
Sé que pot semblar baix, així que mirem la investigació:
- Això estudiar va trobar que 0,6-0,9 g per lliura de pes corporal és adequat per maximitzar la síntesi de proteïnes. També diu que els atletes experimentats poden requerir menys, mentre que els atletes menys experimentats es beneficiaran de la ingesta de proteïnes a aquest nivell. A més, els investigadors troben que la ingesta de proteïnes entre 0,6 i 0,9 g per lliura de pes corporal pot ser avantatjosa quan es té un dèficit calòric per ajudar a prevenir la pèrdua de massa muscular.
- Això estudiar també va concloure que 0,8 g de proteïna per lliura de pes corporal és una ingesta diària òptima per construir músculs per als esportistes de força, mentre que els esportistes de resistència probablement poden sortir-se amb 0,5-0,6 g per lliura de pes corporal.
- Això estudiar van concloure que els seus resultats no van poder mostrar cap evidència significativa que indiqui que la ingesta de proteïnes per sobre de 2 g per kg per dia [era efectiva] per millorar la força i els canvis de composició corporal en atletes de força / potència universitaris.
Aquest estudi, en particular, destaca el fet que la ingesta de proteïnes per sobre d'1 g per lliura de pes corporal no és necessària per a l'aixecador de peses recreatiu o semi-seriu, atès que fins i tot sota les exigències físiques del seu entrenament, els atletes de força i poder universitari no van obtenir beneficis addicionals d'una proteïna. consumir més de 2 g per kg, que equival a 0,9 g per lliura.
Què significa això i com calcular la seva ingesta.
Això vol dir que la teva ingesta diària de proteïnes és de només 0,8 g-1 g per lliura de pes corporal si estàs entrenant la força.
Hollywood morint
Probablement molt menys del que esteu acostumats. No us preocupeu: és bo que us donarà més flexibilitat en la vostra dieta alliberant algunes calories.
COM CALCULEU LA SEVA INGESTA?
Per mantenir-ho senzill, utilitzem un mascle de 150 lliures com a exemple.
Primer, per saber què és 0,8 de 150, hem de fer un càlcul senzill: 150 x 0,8 = 120
El 120 és la quantitat diària de grams de proteïna que el nostre noi de 150 lliures vol buscar.
Per calcular-ho en calories, només hem de multiplicar 120 x 4 = 480 (quatre és el nombre de calories per gram de proteïna).
Utilitzant aquests càlculs, veiem que la quantitat total de grams és de 120 g i això equival a un total de 480 kcal de proteïnes al dia.
Agradable i senzill.
Necessites prendre suplements proteics?
La resposta a aquesta pregunta depèn realment de a qui pregunteu. La indústria dels suplements és un negoci de grans diners, així que sempre trobareu algú que us dirà que és imprescindible.
Al meu entendre, els suplements proteics no són essencials per al vostre èxit general.
laura anderson nua
Per descomptat, algunes persones troben que és més fàcil, més ràpid i potser més barat utilitzar batuts de proteïnes, però la veritat és que podeu assolir fàcilment les vostres necessitats de proteïnes utilitzant fonts d'aliments. A més, menjar aliments reals per obtenir les vostres proteïnes us mantindrà saciat durant més temps.
Beure les teves calories sempre serà menys satisfactori.
Quines són bones fonts de proteïnes?
La proteïna es pot trobar en una àmplia gamma d'aliments, però les quantitats més altes a la carn. Les millors fonts inclouen el pollastre, la vedella, el gall dindi, els ous, el salmó i la tonyina
Hauríeu de trobar que menjar dues porcions de carn al dia (és a dir, un pit de pollastre al dinar i un tros de vedella o una porció de gall dindi al sopar) combinat amb la proteïna que es troba en altres aliments de la vostra dieta serà suficient perquè us ajudeu. objectius.
Per a més fonts de proteïnes fes una ullada a aquesta llista.
Aquí ho teniu: una resposta definitiva sobre quanta proteïna necessiteu construir múscul o perdre greix , amb el suport de la ciència.
Theo és el fundador de Aixecar Aprendre Créixer , un bloc que t'ajuda a construir el cos dels teus somnis sense renunciar al teu estil de vida. Amb un enfocament a aixecar peses pesades i menjar els aliments que gaudeixes, Theo t'ajuda a assolir els teus objectius i estimar el teu viatge. Uneix-te a una comunitat creixent de persones amb idees afins i obteniu les eines que necessiteu per construir el cos que voleu.